भाग ३ : एक्सरसाइजको वेट लसमा लगभग शून्य भूमिका।
वास्तवमा, यस ८ अर्ब मानिसहरूले भरिएको हाम्रो संसारमा ४ र आधा अर्ब मानिसहरू अधिक
तौलका छन्। मोटोपन बढ्दै गएको छ, यसबाट हृदयाघातको सम्भावना
अधिक बढेको छ। यदि तपाईंको बच्चा मोटो छ भने, यदि अहिले नै
केही गर्नुभएन भने, कुनै न कुनै रूपमा उसलाई कलेजो
प्रत्यारोपण गर्नुपर्ने हुन सक्छ। मोटोपनले १३ विभिन्न प्रकारका क्यान्सर
निम्त्याउँछ। यदि तपाईं मोटो हुनुहुन्छ भने, तपाईंको
शुक्रकीटको गणना शून्य हुने ८० प्रतिशत सम्भावना हुन्छ। मोटोपन भएमा तपाईं बच्चा
जन्माउन असमर्थ हुनुहुन्छ। पेटको नाभीबाट तपाईंको परिधि मापन गर्नुहोस्, यदि पुरुषका लागि ३८ भन्दा बढी छ र महिलाका लागि ३४ भन्दा बढी छ भने,
यसको मतलब तपाईंलाई पेटको मोटोपन छ, जुन अझ
खराब छ।
हामीलाई हाम्रो खानको रुपमा उपलब्ध तीन चीजहरू छन् जसले शरीरका लागि धेरै
फाइदाजनक हुन्छन् । जसमा पहिलो तरकारीहरू हुन्। जसमा फाइबर हुन्छ। दोस्रो, अत्यन्त महत्वपूर्ण बीन्स हो। बीन्स
भनेको गेडा गुडि हुन् । जस्तै बोडी, केराउ, सिमि, राजमा, चना। तेस्रो, सजिलो तौल घटाउने हर्वल
सप्लिमेन्टहरु। निश्चित रूपमा कतिपय आयुर्वेदिक हर्बल सप्लीमेंटहरु मानिसलाई भोक धेरै कम लाग्ने गराएर वेट लसमा
गेम चेन्जर भूमिकामा रहेको देखिन्छ। किनकि त्यस्ता आयुर्वेदिक हर्बल सप्लीमेंटहरु लिए पछि तपाइलाइ खाना खाने मन नै गर्दैन लाग्दैन।जसले गर्दा
मानिसहरूको तौल घट्न पुग्दछ।
तौल घटाउने फ्याट लस वारे आफुलाई आधुनिक वैज्ञानिक बिषयमा पोख्त रहेको
ठान्ने व्यक्ति मात्र होइन डाक्टर र पोषण विज्ञहरुमा समेत अवधारणा छ त्यो त्रुटी
पूर्ण रहेको आभास हुन्छ। उनीहरु तौल घटाउने विषयलाई एकदम सरल समाधानको दृष्टिकोण
बाट हेर्ने र सल्लाह दिने गरिरहेको देखिन्छ। जसमा वैज्ञानिक रुपमै ज्ञानको
गहिराहीमा पुग्न नसकेको आधारभूत खाडल देखिएको छ। त्यहि वातावरणले प्रशिक्षित गरेको
हामीलाई हामीलाई यस्तो लाग्दछ कि कम खाऊ, बढी हिँडडुल गर, एक्सरसाइज तौल घट्छ।
सुन्दा धेरै सरल लाग्ने यो सिद्धान्तले हाल सम्म कसैले पनि आफुमा लागु गरेर दिगो
वेट लसको लक्ष प्राप्त गर्न सकेको देखिदैन। कारण यो त्यति सरल छैन। एक्सरसाइजले
वेट लसमा शून्य भूमिका खेल्ने गर्दछ।
मानिसको तौल यथार्थमा केवल तीन कारणले घट्छ। त्यो हो ऊर्जा सन्तुलन, फेरी ऊर्जा सन्तुलन, र अनि ऊर्जा सन्तुलन। तौल घटाउने बारेमा तपाईं धेरै पटक सुन्नुहुन्छ कि म
त कैलोरी घाटामा थिएँ तर मेरो तौल घटेन। कोही भन्छन, म धेरै
व्यायाम गरिरहेको छु, तैपनि तौल घट्दैन। यहाँ निर उनीहरूको
दृष्टिकोण नै वैज्ञानिक रुपमा गलत छ। तौल कसरी घट्छ भन्ने मान्यतामा भने उनीहरु
गलत छैनन।
यो कुरा वैज्ञानिक रुपमा बुझ्नको लागि ऊर्जा सन्तुलन के हो त्यसलाई बुझ्नु
अनिवार्य छ। ऊर्जा सन्तुलन बुझ्न सबैभन्दा महत्वपूर्ण ऊर्जा के हो बुझ्नु पर्ने छ।
कहाँ बाट कसरि आउछ र कहाँ कहाँ कसरि खर्च हुन्छ त्यो सबै मिहिन रुपमा बुझ्नु पर्ने
हुन्छ। यसो हुन् सक्दा मा यसो हुन् सक्दा मात्र वेट लसमा के ले भूमिका खेल्दछ र
त्यसलाई कसरि प्राप्त गर्न सम्भव हुन्छ त्यो बारेको वैज्ञानिक ज्ञान हाँसिल हुन
सक्ने छ। यो बिषय भित्रको लुकेको सार-पक्ष
बारे स्पष्टता प्राप्त हुने छ।
तौललाई हामी विज्ञानमा मास भन्छौं। कुनै पनि मास बढाउने वा घटाउनेका लागि
ऊर्जाको आवश्यकता पर्छ। थर्मोडाइनामिक्सको नियम अनुसार ऊर्जा न त सिर्जना गर्न सकिन्छ, न त नष्ट गर्न। हामीले खाने खाना पनि
रासायनिक ऊर्जा दिने श्रोत हो। त्यसमा हुने कार्बोहाइड्रेटमा कार्बन, हाइड्रोजन र अक्सिजन हुन्छ। त्यसमा हुने प्रोटिनको एमिनो एसिडहरू हुन्छन्।
एमिनो एसिडहरूको गहिरो जडमा पनि रासायनिक ऊर्जाहरु रहेका हुन्छ। चिल्लोका फ्याट्टी
एसिडहरुमा पनि उर्जाहरु कैद भएका हुन्छन।
समग्रमा हामीले खाने खाना आफै रासायनिक ऊर्जा हो।
जब हामी खाना खान्छौं, त्यसको रासायनिक ऊर्जालाई हाम्रा कोशिकाहरूभित्र
माइटोकन्ड्रियाले विद्युतीय ऊर्जामा रूपान्तरण गर्छ, जसबाट
हामी काम गर्न सक्छौं। हामीलाई जीवित रहनका लागि ऊर्जाको आवश्यकता हुन्छ र त्यो
ऊर्जा खानाबाट आउँछ। हाम्रो शरीरमा ३७ ट्रिलियन कोशिकाहरू हरेकमा माइटोकन्ड्रिया
हुन्छ। कुनैमा एक हुन्छ, कुनैमा बहु हुन्छ। यसलाई तपाईं
बुझ्नुहोस्, हाम्रो शरीरमा कुनै पनि समयमा ३७ मिलियन
कारखानाहरू छन् जसले ऊर्जा उत्पादन गरिरहेका छन्। यो उत्पादन गर्दैछन् किनकि जीवित
रहनका लागि ऊर्जा चाहिन्छ, काम गर्नका लागि ऊर्जा चाहिन्छ।
तपाईं टाउको हल्लाइरहनुभएको छ, यसका लागि पनि ऊर्जा चाहिन्छ।
तपाईं बस्नुभएको छ, ऊर्जा चाहिन्छ। उभिनुभयो भने पनि ऊर्जा
चाहिन्छ। केही पनि गर्नका लागि मलाई ऊर्जा चाहिन्छ। ऊर्जा यसले बनाउँछ।
जब तपाईं ऊर्जा शरीरलाई बढी दिनुहुन्छ अतिरिक्त ऊर्जा तपाईंले खर्च गर्न
सक्नुभएन। ऊर्जा न त सिर्जना गर्न सकिन्छ न त नष्ट, यसैले यो ऊर्जा कतै भण्डारण हुन्छ। जब यो भण्डारण हुन्छ,
तब तपाईंको मास बढ्छ। जब यो शरीरको मास बढ्छ, यसलाई
हामी तौल बढाउने भन्छौं।
तौल बढाउनेका दुई घटक हुन्छन्, या त तपाईंको फ्याट मास बढिरहेको छ वा तपाईंको मसल मास
बढिरहेको छ। तर अन्ततः सबै तौल बढाउने एक मात्र कारणले हुन्छ कि तपाईं बढी
खाइरहनुभएको छ तर खर्च गर्न सक्नुभएको छैन। यसैले ऊर्जा सन्तुलनको धेरै सरल समीकरण
छ। ऊर्जा इन माइनस ऊर्जा आउट।
यसमा तीन आधारभूत मोड्युलहरू छन्। यसलाई हामी ऊर्जा इन बढी ऊर्जा आउट भन्दा
बढी भन्छौं भने तपाईंको शरीरको मास बढ्छ, किनकि तपाईं ऊर्जा बढी दिनुहुन्छ जति खर्च गर्न
सक्नुहुन्न। दोस्रो मोड्युल यसको हुन्छ जब तपाईं ऊर्जा कम दिनुहुन्छ तर बढी खर्च
गर्नुहुन्छ, मतलब तपाईंको तौल घट्छ। जब ऊर्जा इन ऊर्जा आउट
बराबर हुन्छ, तब यसलाई मेन्टेनेन्स क्यालोरी भन्छौं। यो एक
सरल समीकरण हो।
मानौं तपाईं दिनको २००० क्यालोरी खानु हुन्छ। पहिले यो बुझ्नु पर्ने हुन्छ
कि सामान्य भाषामा हामी किलो क्यालोरी लाइ क्यालोरी भन्छौं। किलो क्यालोरीमा १०००
क्यालोरी हुन्छ। तपाईं २००० क्यालोरी खाइरहनु भएको को अर्थ वास्तवमा तपाईं २० लाख कैलोरी खाइरहनु भएको भनिएको हो। यदि तपाईं एक दिनमा २०००
कैलोरी खानु हुन्छ भने, वैज्ञानिक रूपमा २० लिटर पानी पानीलाई एक डिग्रीले तातो गर्न चाहिने जति
उर्जा तपाईं एक दिनमा आफ्नो शरीरमा दिदै हुनुहुन्छ भनिएको हो।
हाम्रा खानामा मुलत: पाँच तत्वहरु छन् जसबाट हामीलाई ऊर्जा मिल्छ। पोषण
विज्ञानको भाषामा सबैभन्दा पहिलो सबैभन्दा महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट हो।
कार्बोहाइड्रेट भनेको कार्बन हाइड्रोजन अक्सिजन जसलाई सीएचओ भन्छौं हो। एक ग्राम
कार्बोहाइड्रेटमा तपाईंलाई चार क्यालोरी मिल्छ। दोस्रो हो फ्याट। एक ग्राम फ्याटमा
नौ क्यालोरी हुन्छ। प्रोटिन पनि एक ग्राममा तपाईंलाई चार क्यालोरी मिल्छ। प्रोटिन
र कार्ब समान छन्।
हामी सबैलाई यही तीन चीज सिकाइन्छ ।
यो बाहेक अन्य दुई तत्वहरु छन् जसलाई सबै मिस गर्छन्। चौथो हो अल्कोहल । एक
ग्राममा सात क्यालोरी हुन्छ। पाँचौं हो फाइबर। फाइबर कार्बको हिस्सा हो। एक ग्राम
फाइबरमा दुईदेखि तीन क्यालोरी हुन्छ।
सरल दृष्टिकोणमा हामीले बुझ्ने गरेको सबै “इन क्यालोरी” हामीले प्राप्त
गर्ने क्यालोरी हुने गर्दैन। किनकि खाना वाट क्यालोरी प्राप्त हुने सबै तत्वहरुको
क्यालोरीहरू समान रूपमा सिर्जना गरिएका छैनन्। यो बिजुली जस्तै हो। बिजुलीको मापन
किलो-वाट- आवर युनिट मा हुन्छ। हामीले प्राप्त गर्ने उर्जा पनि बिधुतिय रहेकोले
किलो क्यलोरिमा गरिन्छ। जसलाई समय संग समेत जोडेर थर्मल पावरको रुपमा मापन
गरिन्छ। जसरि हरेक सोलारको फरक फरक थर्मल
पावरको हुन्छ खानाको स्रोतको क्यालोरी फरक हुन सक्छ । क्यालोरीको स्रोतमा निर्भर रहेर हरेक खानाले शरीरमा फरक
प्रभाव दिन्छ। त्यो नै “क्यालोरी इन” को सरल पक्ष हो।
अब क्यालोरी आउटको साइडमा जान बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) बारे बुझौ।
बीएमआर भनेको यदि हामी केही गर्दैनौं, खाली सुतेका वा सोफामा बसिरहेको छौ, कुनै
काम गरिरहेका छैनौं, निदाएको छैन जागा छौ भने पनि हामीलाई
नियमित ऊर्जा चाहिन्छ । मुटुको धड्कनका लागि, फोक्सोहरूका
लागि, अंगहरूका लागि, मिर्गौलाका लागि,
रगत प्रवाहका लागि, सोच्न, कल्पना गर्न आदिको लागि। शारीरिक रुपमा निष्क्रिय रहदा समेत हुने
कार्यहरुको लागि हामीलाई चाहिने आधारभूत न्यूनतम ऊर्जा जस्ट टु कीप अलाइभ। जसलाई
टु कीप द लाइट्स अन भनिन्छ। त्यसलाई बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) भनिन्छ। रेट
भन्नुको कारण समय समेत समावेस गर्नको लागि हो।
बेसल मेटाबोलिक रेटमा हरेक व्यक्तिको ६० प्रतिशत ऊर्जा आउट हुन्छ अर्थात्
खपत हुन्छ। यदि तपाईं केहि नगरी सुतेर बसिरहनु भएको अबस्थामा हुनुहुन्छ भने पनि
तपाईंलाई खाना चाहिन्छ, तपाईंलाई भोक लाग्छ किनकि भित्रको मेसिनरी काम गरिरहेको छ। नङ बढिरहेका
छन्, कपाल बढिरहेका छन्, तपाईं सास
फेरिरहनुभएको छ, आँखा देखिरहेको छ, यसको
प्रोसेसिंग चलिरहेको छ। बीएमआर ऊर्जाको अधिक मात्रामा मस्तिष्कले उपभोग गर्छ।
ऊर्जा आउटको दोस्रो ठूलो घटक भनेको एनईएटी (NEAT) नीट हो । जसलाई नन- एक्सरसाइज एक्टिभिटी थर्मोजेनेसिस
(NEAT) भनिन्छ।
तपाईं कहिले टाउको हल्लाउनु हुन्छ, कहिले खुट्टा
हल्लाउँनु हुन्छ। तपाईं बच्चाहरूलाई
हेर्नुहोस्, उनीहरू चलिरहन्छन्। कुनै पनि कुरा जुन व्यायाम
होइन, कुनै पनि हिँडडुल जुन जानाजानी होइन, यसलाई नीट भनिएको हो। हामी पूरै दिनमा काफी केही गर्छौं । जुन हामी अचेतन
रूपमा गर्छौं।हामीलाई थाहा पनि हुँदैन। अचेतन रूपमा तपाईं हिँडिरहनुभएको छ,
अचानक केही याद आयो, तपाईं माथि जानुभयो।
जानाजानी होइन, व्यायामका लागि होइन। यसलाई नन एक्सरसाइज
एक्टिभिटी थर्मोजेनेसिस भन्छ। हरेक व्यक्तिले दैनिक आफुले प्राप्त गरेको इनर्जीको
२५ प्रतिशत नन- एक्सरसाइज एक्टिभिटी थर्मोजेनेसिस (NEAT) मा खर्च हुने गर्दछ। स्टेप
काउन्टिङ नीटको एक रूप हो। जसले २५ प्रतिशत अफ योर ऊर्जा आउट गर्दछ।
स्टेप काउन्टिङ (Step
Counting) अर्थात् दैनिक हिँडडुलको संख्या मानिसको स्वास्थ्य र
दीर्घायुमा गहिरो असर गर्ने कुरा विभिन्न अध्ययनहरूले पुष्टि गरेका छन्। जो
व्यक्ति पर्याप्त हिँडडुल गर्दैनन्, उनीहरूको जीवनशैली
अस्वस्थकर मानिन्छ र यसले विभिन्न रोगहरू निम्त्याउने सम्भावना बढाउँछ।
सामान्यतया, एक सेडेन्टरी (sedentary) जीवनशैली अपनाउने मानिसले
दिनमा करिब दुई हजार स्टेप मात्र हिँड्ने गर्दछ। तर, यदि
त्यही मानिसले आफ्नो दैनिक हिँडडुलको मात्रा बढाएर दुई हजार स्टेपबाट सात हजार
स्टेप पुर्याउँछ भने उसको रोगका कारणले समयपूर्व मृत्यु हुने सम्भावना ५०
प्रतिशतले घट्छ। यसलाई वैज्ञानिक भाषामा भन्नुपर्दा, “increased physical
activity reduces mortality risk significantly” भन्ने निष्कर्षसँग
मेल खान्छ।
त्यसपछि, जब
मानिसले सात हजारभन्दा बढी स्टेप चाल्न थाल्छ, करिब नौ हजार
स्टेपसम्म पुग्दा थप लाभ प्राप्त हुन्छ। तर, सातदेखि दस हजार
स्टेपको बीचमा भने फाइदाको दर (diminishing return) कम हुँदै
जान्छ, अर्थात् लाभ बढ्दै गए पनि यसको गति सुस्त हुन्छ। करिब
दस हजार स्टेपभन्दा माथि पुग्दा स्वास्थ्य लाभ स्थिर (flat line) हुने देखिन्छ, जसले देखाउँछ कि अत्यधिक हिँडडुलले
सामान्य हिँडडुलको तुलनामा अतिरिक्त लाभ दिने सम्भावना धेरै कम हुन्छ।
यसरी भन्न सकिन्छ, मध्यम स्तरको नियमित हिँडडुल—विशेष गरी सात हजारदेखि नौ हजार
स्टेपसम्म—मानव स्वास्थ्य र दीर्घायुका लागि सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ।
उर्जा आउट हुने तेस्रो पक्ष थर्मिक इफेक्ट अफ फुड हो। यसलाई पैसाको भाषामा
वताउदा टु मेक मनी फर्स्ट यू हैभ टु स्पेन्ड मनी। कार्ब वाट चार कैलोरी, फ्याट वाट नौ कैलोरी, प्रोटिन वाट चार कैलोरी, फाइबर लाई पचाउन र दुई
कैलोरी लिन र अल्कोहल वाट सात कैलोरी प्राप्त गर्न पचाउनको लागि शरीरले अनिवार्य थप ऊर्जा खर्च
पर्ने हुन्छ। जसलाई थर्मिक इफेक्ट अफ फुडमा हुने इनर्जी आउट भनिन्छ। कतिपय
मानिसहरु अज्ञानताका कारण यसलाई मेटाबोलिज्म (विपाक) भन्छन्। यो मेटाबोलिज्म होइन।
आधारभूत मेटाबोलिज्म बीएमआर भित्र पर्दछ।
यदि तपाईं कार्बहरू खाइरहनुभएको छ भने, तपाईंले १०० ग्राम कार्ब खानुभयो भने, त्यसलाई पचाउनका लागि मेटाबोलिज्म भित्र समवेस नभएको थप ६ देखि ८ प्रतिशत
ऊर्जा चाहिन्छ। त्यसले कार्बको १०० ग्रामबाट ८ ग्राम कार्बको खपत गरिदिन्छ। ८
प्रतिशत ऊर्जा टु डाइजेस्ट कार्ब्समा खर्च हुन्छ। फ्याटका लागि भने धेरै चाहिँदैन। दुईदेखि तीन प्रतिशत फ्याट थर्मिक इफेक्ट अफ
फुड अन्तर्गत खर्च हुन्छ। मतलब म १०० ग्राम फ्याट खान्छु भने मलाई ९६-९७ प्रतिशत
फ्याट वाट उर्जा मिल्दछ। त्यसैले घिउ अत्यन्त उत्तम चिज भएको सवैलाई प्राय:
मनपर्ने हुन सकेको हो।
सबैभन्दा बढी थर्मिक इफेक्ट प्रोटिनको हुन्छ। प्रोटिनलाई पचाउनका लागि २०
देखि ३० प्रतिशत प्रोटिनको ऊर्जा चाहिन्छ। यदि म १०० ग्राम प्रोटिन खान्छु भने
मलाई अधिकतम ७० देखि ८० प्रतिशत मात्र प्रोटिनको ऊर्जा उपलब्ध हुन्छ। अल्कोहलको
उपलब्धता दर फ्याटको जस्तो र फ़ाइवरको प्रोटिनको जस्तो हुने मान्न सकिन्छ। यसरी समग्र मा हेर्दा थर्मिक इफेक्ट अफ फुडमा
हुने इनर्जी आउट कुल दैनिक इनर्जी इनको १० देखि १५ प्रतिशत हुन जान्छ।
यसरि हरेक व्यक्तिको जीवनमा हुने इनर्जी आउटको हिसाव गर्दा बेसल मेटाबोलिक
रेट (बीएमआर) मा ६० प्रतिशत, नन-एक्सरसाइज
एक्टिभिटी थर्मोजेनेसिस (NEAT) मा २५ प्रतिशत, थर्मिक
इफेक्ट अफ फुडमा १० देखि १५ प्रतिशत खर्च
हुने देखिन्छ। जुन लगभग इनर्जी इन बरावर १०० %
कै हाराहारीमा हुन आउछ। यसको अर्थ के हो भने तपाईले गर्ने व्यायाम ले
तपाइको इनर्जी इन र आउटको हिसाव मिलान गरेर तपाइको तौल घट्ने भन्ने सिधान्त गलत
हो। व्यायामले तौल घटाउन अधिकतम लगभग ५
देखि १० प्रतिशत भूमिका सम्मको भूमिका हुन सक्दछ। त्यो तपाइको तौल घटाउने साध्य
कहिलै हुदैन। एक्सरसाइजले वेट लसमा अत्यन्त न्यून वा लगभग शुन्य भूमिका खेल्दछ।
यही कारण धेरै मानिसहरू आफू क्यालोरी घाटामा (calorie deficit) रहेको ठान्छन्,
तर तौल घटेको अनुभव गर्दैनन्। उनीहरूमा “व्यायामले अत्यधिक क्यालोरी
बर्न गर्छ” भन्ने गलत विश्वास देखिन्छ। वास्तविकतामा, व्यायामले
क्यालोरी खर्च त गर्छ तर प्रायः अनुमान भन्दा धेरै कम हुन्छ। त्यस्तै धेरै व्यायाम
गरिरहेको अवस्थामा समेत तौल नघट्नु कुनै अस्वाभाविक कुरा होइन। किनभने “व्यायाम
मात्रैले क्यालोरी आउट बढाएर तौल घट्छ” भन्ने दृष्टिकोण वैज्ञानिक रूपमा सही छैन।
अध्ययनहरूले यो कुरा प्रमाणित पनि गरिसकेका छन्।
तर, लामो
समयसम्म क्यालोरी इन (खानाबाट प्राप्त) भन्दा क्यालोरी आउट (खर्च) बढी हुने
अवस्थामा भने तौल घट्छ भन्ने तर्क वैज्ञानिक दृष्टिले सहि तर्क हो। “कुल ऊर्जा
सन्तुलन” (overall energy balance) नै तौल घट्ने वा बढ्ने
मुख्य वैज्ञानिक आधार हो , जसमा व्यायामको अत्यन्त न्यून
भूमिका देखिन्छ।
तौल घटाउने वा मोटोपन नियन्त्रण
गर्ने विषय आज विश्वकै ठूलो महामारी जस्तै बनेको छ। अहिले संसारमा करिब ८ अर्ब
मानिसहरू छन्, जसमा
आधाभन्दा बढी—चारदेखि साढे चार अर्ब मानिस—अधिक तौल भएका वा मोटोपनले ग्रस्त छन्।
अब, मोटोपन
र अधिक तौल के हो भन्ने कुरा स्पष्ट पारौं। यसको एउटा सामान्य सूचक बॉडी मास
इन्डेक्स (BMI) हो। बीएमआई निकाल्ने तरिका सरल छ—तपाईंको तौल
(किलोग्राम) लाई तपाईंको उचाइ (मिटर) को वर्गले भाग गर्ने।
·
यदि बीएमआई २०–२५ को बीचमा छ भने, तपाईं सामान्य हुनुहुन्छ।
·
२५–३० बीचमा भए तपाईं अधिक तौल (Overweight) हुनुहुन्छ।
·
३० भन्दा माथि भए तपाईं मोटा (Obese) हुनुहुन्छ।
त्यसैगरी, पेटको वरिपरिको मोटोपन पत्ता लगाउन नाभी वरिपरिको परिधि (waist
circumference) मापन गरिन्छ। पुरुषमा यो ३८ इञ्च भन्दा बढी भए,
महिलामा ३४ इञ्च भन्दा बढी भए, यसलाई खतरनाक
मोटोपन मानिन्छ, किनकि यस प्रकारको बोसोले मुटु रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप र स्ट्रोकजस्ता घातक रोगको
जोखिम दोब्बर पार्छ।
नेपालको सन्दर्भमा मोटोपनको अवस्था निकै चिन्ताजनक छ। पछिल्लो दशकमा
शहरीकरण र पश्चिमी जीवनशैलीको असरले नेपालीहरूमा मोटोपन र मधुमेह तीव्र गतिले
बढेको छ। विशेष गरी काठमाडौं, पोखरा, विराटनगर जस्ता सहरमा बसेर
बसाइमै काम गर्ने (sedentary lifestyle) मानिसहरूमा पेटको
मोटोपनको समस्या तीव्र देखिन्छ। हालसालै सार्वजनिक स्वास्थ्य प्रतिवेदनहरूले
देखाएका छन् कि दुई नेपालीमध्ये एक जना कुनै न कुनै रूपमा अधिक तौल वा मोटोपनको
जोखिममा छन्।
मोटोपन केवल सौन्दर्यको प्रश्न नभई गम्भीर स्वास्थ्य समस्या हो। त्यसैले
नियमित शारीरिक व्यायाम, सन्तुलित आहार र स्वस्थ जीवनशैली अंगीकार गर्नु यसलाई नियन्त्रण गर्ने एक
मात्र प्रभावकारी उपाय हो।
व्यायामले तौल घटाउने सीधा कारण बन्न सक्दैन तर यसले जीवनशैलीमा ल्याउने
परिवर्तनहरू महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। व्यायाम गर्दा शरीर सक्रिय रहन्छ, जसले भोक नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ,
जंक फूड खाने चाहना घटाउँछ, र मानसिक
स्वास्थ्यसहित जीवनको समग्र गुणस्तर सुधार गर्छ। नेपालमा पनि शहरी क्षेत्रमा
बस्नेहरू, जसले लामो समय अफिसमा बस्ने वा मोटरसाइकल/कारमा
मात्र यात्रा गर्ने गर्छन्, उनीहरूले हल्का मात्रामा भए पनि
दैनिक पैदल हिँड्ने वा व्यायाम गर्ने बानी बसाल्दा खानपानमा नियन्त्रण हुने
देखिन्छ। उदाहरणका लागि, नियमित जुुम्बा वा योग गर्ने
काठमाडौंका मध्यम उमेरका महिलाहरूले आफ्ना खानपान बानीमा सुधार भएको अनुभव साझा
गरेका छन्।
तौल घटाउने क्रममा केवल क्यालोरी घाटामा भर नपरी, शक्ति तालिम (जस्तै डम्बल उठाउने,
स्क्वाट्स, पुशअप्स आदि) आवश्यक हुन्छ। यसले
मांसपेशी घट्न नदिने मात्र होइन, मेटाबोलिज्म (शरीरको ऊर्जा
खर्च गर्ने दर) बढाउने काम गर्छ। नेपालमा जिम कल्चर पछिल्ला वर्षमा तीव्र गतिले
बढेको छ, र विशेष गरी युवाहरू शक्ति तालिममा संलग्न हुने
गरेको पाइन्छ।
तौल घटाउने व्यावहारिक रणनीतिहरूलाई सरल तर स्पष्ट ढंगले बुझ्दा केही मुख्य
पक्षहरू विशेष रूपमा ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ। सबैभन्दा पहिले, तौल घटाउने आधारभूत सिद्धान्त
क्यालोरी घाटा (Calorie Deficit) हो। यसअन्तर्गत, खानाबाट प्राप्त क्यालोरी (क्यालोरी इन) भन्दा दैनिक गतिविधि, व्यायाम वा शरीरको स्वाभाविक चयापचय प्रक्रियाबाट खर्च हुने क्यालोरी
(क्यालोरी आउट) बढी हुनुपर्छ। उदाहरणका लागि, यदि कसैले
दैनिक २,५०० क्यालोरी सेवन गर्छ तर खानपानलाई २,००० क्यालोरीमा घटाउँछ भने, समयसँगै उसको तौलमा कमी
देखिन्छ।
यससँगै, तौल
घटाउने लक्ष्य यथार्थपरक हुनुपर्ने हुन्छ। वैज्ञानिक दृष्टिले हेर्दा हप्तामा ०.५%
देखि १.५% तौल घटाउनु उपयुक्त मानिन्छ। यसको आधारमा, १००
किलो तौल भएको व्यक्तिले महिनामा करिब ४–५ किलो तौल घटाउन सक्छ। यस्तो लक्ष्यले
दीर्घकालीन परिणाम दिन्छ र निराश हुनबाट पनि बचाउँछ।
तौल घटाउने यात्रामा आफूले खाएको सबै खाद्य पदार्थको रेकर्ड राख्नु पनि
महत्त्वपूर्ण छ। घटाउने यात्रामा प्रोटिनलाई प्राथमिकता दिनु पर्छ, किनभने प्रोटिन तौल घटाउन सबैभन्दा
महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो। शरीरको प्रतिकिलो तौलअनुसार कम्तीमा १.५ ग्राम प्रोटिन
लिनु उपयुक्त हुन्छ। उदाहरणका लागि, ७० किलो तौल भएको
व्यक्तिले करिब १०५ ग्राम प्रोटिन सेवन गर्नुपर्छ, जुन दुध,
अण्डा, मासु, दाल वा
गेडागुडीबाट सजिलै प्राप्त गर्न सकिन्छ।
तौल घटाउने बहस प्रायः कार्बोहाइड्रेट र बोसोमाथि केन्द्रित हुन्छ। कसैले
लो–कार्ब डाइट सही भन्छन्, कसैले लो–फ्याट। तर वैज्ञानिक दृष्टिले हेर्दा तौल नियन्त्रणमा सबैभन्दा
स्थिर आधार प्रोटिन हो। यसको कारण, अतिरिक्त कार्ब र बोसो
सजिलै बोसोमा रूपान्तरण भएर शरीरमा जम्मा हुन्छन्, तर
प्रोटिन फरक तरिकाले काम गर्छ। प्रोटिनको पहिलो काम शरीरको संरचना—मांसपेशी,
हड्डी, एन्जाइम, हार्मोन
र इम्युन सिस्टम—लाई बनाउने र मर्मत गर्ने हो। जब ऊर्जा आवश्यक पर्छ, शरीरले प्रोटिनलाई gluconeogenesis प्रक्रियाबाट
ग्लुकोजमा बदल्छ, तर यो कार्ब वा बोसोभन्दा बढी जटिल र
ऊर्जा–खर्चिलो हुन्छ।
प्रोटिन पचाउन शरीरले आफैं धेरै क्यालोरी खर्च गर्नुपर्छ, जसलाई Thermic Effect of Food
(TEF) भनिन्छ। उदाहरणका लागि, १०० क्यालोरी
प्रोटिन खाँदा शरीरले केवल ७०–८० क्यालोरी मात्र उपयोग गर्न सक्छ, बाँकी २०–३० क्यालोरी पचाउने क्रममा नै खर्च हुन्छ। आवश्यक भन्दा बढी
प्रोटिन खाइयो भने, पहिले शरीरले मांसपेशीमा प्रयोग गर्छ।
अझै बढी भयो भने, केही मात्र बोसोमा बदलिन सक्छ, तर यो प्रक्रिया शरीरका लागि अक्षम (inefficient) छ।
यसैले प्रोटिनलाई “metabolically expensive fuel” भनिन्छ।
प्रोटिनको अतिरिक्त भाग सजिलै बोसोमा रूपान्तरण हुँदैन। यसैले प्रोटिन, अतिरिक्त भए पनि ठूलो हिस्सा नाइट्रोजन (Urea) को
रूपमा मूत्रमार्फत बाहिर निस्कन्छ।
प्रोटिनले पेट लामो समयभरि भरिएको उच्च तृप्ति (Satiety) महसुस गराउँछ, जसले बारम्बार खाने चाहना घटाउँछ। तौल घटाउने क्रममा शरीरले मांसपेशीलाई
घट्न नदिई संरक्षित गर्छ। प्रोटिनको मांसपेशी संरक्षण ले शरीरको शक्ति र आकृति
दुवै जोगाउँछ। अतिरिक्त प्रोटिन सजिलै बोसोमा नजाने भएकाले अनावश्यक तौल बढ्ने
बोसो जम्मा हुने सम्भावना सम्भावना न्यून हुन्छ। प्रोटिन पचाउनै शरीरले धेरै
क्यालोरी खर्च गर्ने भएकाले बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) उच्च
रहन्छ, जसले दीर्घकालीन तौल नियन्त्रणलाई सजिलो बनाउँछ।
नेपाली सन्दर्भमा उदाहरण लिनुपर्दा यदि कसैले भात, रोटी वा तेलमा बनेका परिकार धेरै
खायो भने त्यो ऊर्जा सजिलै बोसोमा बदलिन्छ। तर सोही क्यालोरी बराबर प्रोटिन स्रोत
जस्तै दाल, गेडागुडी, दही, अण्डा वा मासु—खाएमा त्यो क्यालोरी शरीरले मांसपेशीको मर्मत र संरचनामा
प्रयोग गर्छ। पचाउने क्रममा धेरै हिस्सा खर्च हुन्छ । बाँकी भाग मूत्रमार्फत बाहिर
जान्छ। यही कारण तौल घटाउने वा नियन्त्रण गर्ने सबैभन्दा प्रभावकारी रणनीति भनेको
आफ्नो आहारमा प्रोटिनलाई प्राथमिकता दिनु हो।
त्यस्तै, फाइबर
सेवनले पनि ठूलो भूमिका खेल्छ। फाइबरले पेट लामो समयभरि भरिएको महसुस गराउँछ र
पाचन प्रक्रियालाई ढिलो बनाउँछ। नेपाली परिकारमा प्रचलित हरियो सागपात, गेडागुडी, मकै वा फापरका परिकारहरू फाइबरका उत्कृष्ट
स्रोत हुन्। यति मात्र होइन, पर्याप्त निद्रा पनि तौल
नियन्त्रणमा अत्यन्त महत्त्वपूर्ण हुन्छ। ८ घण्टा गुणस्तरीय निद्रा नपाउँदा भोक
बढाउने हार्मोन (Ghrelin) सक्रिय हुन्छ र मानिसलाई चाउचाउ,
समोसा वा चिप्सजस्ता जंक फूडप्रति आकर्षित गराउँछ, जसले तौल घटाउने प्रयासलाई असफल बनाउन सक्छ।
लामो समयसम्म क्यालोरी घाटामा रहँदा शरीर “भोक (Starvation Mode) मोड” मा जान्छ। यसले
ऊर्जा खर्च घटाउँछ र भोक बढाउँछ। त्यसैले बीच-बीचमा आहार ब्रेक (Diet
Breaks) वा सामान्य क्यालोरी सेवन (Maintenance Calories) गर्नु आवश्यक हुन्छ। स्वस्थ शरीरलाई दीर्घकालसम्म कायम राख्न तरकारी,
गेडागुडी र घिउ विशेष महत्त्वका छन्। सागपात, काउली,
लौका, टमाटर वा काक्राले फाइबर र सूक्ष्म
पोषकतत्व दिन्छन्। गेडागुडी—जस्तै राजमा, चना, मसुर र केराउ—प्रोटिन र कम कार्बोहाइड्रेटका उत्कृष्ट स्रोत हुन्।
त्यसैगरी, परम्परागत नेपाली परिकारमा घिउलाई विशेष स्थान
दिइन्छ, किनभने यसले शरीरलाई आवश्यक बोसो प्रदान गर्छ र
कोशिकाको संरचना मजबुत राख्न मद्दत गर्छ।
तौल घटाउने यात्रामा तौल घटाउनु मात्र पर्याप्त हुँदैन। घटाएको तौल लामो
समयसम्म कायम राख्नु अर्को ठूलो चुनौती हो। विश्वव्यापी अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि
७ मध्ये ६ जना व्यक्तिले तौल घटाए पनि पछि तौल पुनः बढ्छ। नेपालमा पनि छोटो अवधिको
डाइटिङ गर्नेहरूले तौल घटाए पनि दीर्घकालमा टिकाउन नसकेको देखिन्छ। यसको कारण
शरीरले क्यालोरी कम हुँदा प्रतिरक्षा संयन्त्र सक्रिय पार्छ—भोक बढाउने, ऊर्जा खर्च घटाउने आदि।
अन्ततः, तौल
घटाउने उपाय सबैका लागि एउटै हुँदैन। कुनै व्यक्तिले अपनाएको उपाय अर्को व्यक्तिमा
प्रभावकारी नहुन सक्छ। त्यसैले नेपालमा पनि पोषणविद् वा फिटनेस प्रशिक्षकको सहयोग
लिनु उपयोगी हुन्छ। निष्कर्षमा भन्नुपर्दा, तौल घटाउनु केवल
डाइट वा व्यायामको कुरा होइन, यो जीवनशैलीको निरन्तर अभ्यास
हो। नेपाली सन्दर्भमा, बिहान-बेलुकी पैदल हिँड्ने बानी
बसाल्ने, घरमै योग गर्ने, वा परम्परागत
तरकारी र गेडागुडीलाई आहारमा प्राथमिकता दिने बानीले दीर्घकालीन स्वास्थ्य र तौल
नियन्त्रणमा ठूलो योगदान पुर्याउँछ।
मोटोपना (Obesity) केवल इच्छाशक्ति वा क्यालोरी गन्ने अभ्यासको परिणाम होइन, बरु यो शरीरभित्र हुने हार्मोनल असन्तुलन, खानपान
वातावरण र जीवनशैलीसँग जोडिएको जटिल प्रक्रिया हो।
“क्यालोरी इन, क्यालोरी आउट” (Calories In, Calories Out – CICO) भन्ने
सोचाइ पुरानो हो र आजको विज्ञानले यसलाई अधुरो देखाएको छ। यस मोडेलले "किन
मानिसले बढी खान्छन्?" भन्ने आधारभूत प्रश्नलाई सम्बोधन
गर्दैन। उदाहरणका लागि, दुई जनाले समान २००० क्यालोरी खाए
पनि, एकजनाको शरीरमा ऊर्जा बोसोको रूपमा भण्डारण हुन्छ भने
अर्कोमा ऊर्जा काममा खर्च हुन्छ। यसको कारण केवल क्यालोरी होइन, हर्मोनल प्रतिक्रिया हो।
इन्सुलिन (Insulin) मुख्य रूपमा मोटोपना बढाउने हर्मोन हो। इन्सुलिन बढ्दा शरीरले ग्लुकोजलाई
बोसोमा रूपान्तरण गरेर भण्डारण गर्छ। उदाहरणका लागि, सेतो
ब्रेड र जाम खाँदा इन्सुलिन छिट्टै बढ्छ र भोक छिट्टै लाग्छ। लेप्टिन (Leptin)
सामान्य अवस्थामा पेट भरिएको संकेत दिन्छ, तर
जब लेप्टिन प्रतिरोध (Leptin Resistance) हुन्छ, शरीरले पेट भरेको संकेत पाउँदैन र निरन्तर खान मन लाग्छ। जस्तै अण्डा
खाँदा इन्सुलिन कम बढ्छ र लामो समय पेट भरिएको महसुस हुन्छ; तर
सोडा वा चिनीले भरिएको खाना खाँदा इन्सुलिन तीव्र बढ्छ र शरीरले छिट्टै भोक संकेत
गर्छ।
अति-प्रसंस्कृत खाना (जस्तै चिप्स, मीठा पेय, चिनी मिसाइएको सीरियल) ले
प्राकृतिक सन्तुष्टि संयन्त्रलाई कमजोर बनाउँछ। फाइबर नभएको खाना रगतमा छिट्टै
अवशोषित हुन्छ, जसले इन्सुलिनमा ठूलो वृद्धि ल्याउँछ।
उदाहरणका लागि, १००० क्यालोरीको सोडा पिएपछि पनि भोक
लागिरहन्छ तर १००० क्यालोरीको फल मासु खाएपछि लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस
हुन्छ।
सन् १९७० तिर मानिसहरू दिनमा ३ पटक मात्रै खान्थे तर आज धेरैजसोले ५–६ पटक
खान्छन्। यसरी बारम्बार खाने बानीले इन्सुलिन सधैं उच्च राख्छ, जसले शरीरलाई बोसो जलाउन दिँदैन।
शरीरलाई बोसो जलाउन दिने सबैभन्दा ठूलो चाबी भनेको खाने समयको बीचमा पर्याप्त
अन्तराल दिनु हो।
शरीरमा एउटा "तौल थर्मोस्टेट" हुन्छ। मोटोपना भएका मानिसमा यो
सेट पोइन्ट अस्वाभाविक रूपमा माथि धकेलिएको हुन्छ, जसको कारण अति-प्रसंस्कृत खाना र हर्मोन असन्तुलन हो।
फलस्वरूप, शरीर निरन्तर बढी तौललाई नै सामान्य मान्छ।
व्यायाम स्वास्थ्यका लागि लाभदायी भए पनि केवल व्यायाम गरेर तौल घटाउने
सम्भावना न्यून हुन्छ। व्यायामले क्यालोरी जलाउँछ तर यसले भोक पनि बढाउँछ। त्यसैले
तौल घटाउने ९५% काम आहार परिवर्तनमै निर्भर हुन्छ। मोटोपनाको करिब ७०% जोखिम
आनुवंशिकीसँग सम्बन्धित भए पनि पछिल्ला ५० वर्षमा विश्वभर मोटोपना बढ्नुको कारण
जीन परिवर्तन होइन। असल वातावरणबाट बिग्रिएको खानपान संस्कृति—अति-प्रसंस्कृत खाना, अस्वस्थ स्न्याक, लगातार खाने बानी—मुख्य दोषी हो।
कम क्यालोरी खानेकुराले (कठोर डाइट) शरीरको मेटाबोलिक दरलाई घटाउँछ। यसलाई
“यो–यो डाइटिङ” भनिन्छ—जहाँ तौल घट्छ तर चाँडै पुनः बढ्छ। इन्सुलिन उच्च हुँदा
शरीरले बोसो जलाउनै सक्दैन, जसले मेटाबोलिजमलाई सुस्त पार्छ। उपवासले इन्सुलिन घटाउँछ र शरीरलाई बोसो
जलाउन अनुमति दिन्छ। १६/८ विधिमा १६ घण्टा उपवास, ८ घण्टा
मात्र खाने गरिन्छ। २४ घण्टा विधिमा दिनमा एक पटक खाना खाने गरिन्छ। उपवासले
शरीरभित्रका बेकार प्रोटिनलाई नष्ट गरेर (अटोफेजी Autophagy) नयाँ प्रोटिन बनाउन प्रेरित
गर्छ। यसले कोषलाई पुनर्जीवित गरेर अल्जाइमर, क्यान्सर जस्ता
रोगमा लाभ दिन सक्छ। GLP-1 इंजेक्शनले (जस्तै Ozempic,
Wegovy) भोकलाई तीव्र रूपमा
घटाउँछन्, जसले मानिसलाई सजिलै कम खाना खान प्रेरित गर्छ।
यसले क्यालोरी भन्दा बढी हर्मोनले तौल नियन्त्रण गर्ने प्रमाणित गर्छ। टाइप २
मधुमेह आहारसम्बन्धी रोग हो र यसलाई कम कार्बोहाइड्रेट आहार वा अन्तरिम
उपवासद्वारा उल्टाउन सकिन्छ। अध्ययनअनुसार, ५०% भन्दा बढी
बिरामीहरू औषधि नखाई पनि निको हुन सक्छन्।
मोटोपना इच्छाशक्ति वा क्यालोरी मात्रको खेल होइन; यो हर्मोन, खानपान
वातावरण, र जीवनशैलीसँग गहिरो सम्बन्धित रोग हो। दीर्घकालीन
सफलता प्राप्त गर्नका लागि क्यालोरी गन्ने होइन, हर्मोनल
असन्तुलनलाई सम्बोधन गर्नुपर्छ। तौल घटाउने प्रमुख चाबी भनेको—इन्सुलिन नियन्त्रण,
प्राकृतिक आहार, पर्याप्त फाइबर, र समयमै उपवास हो।
मोटोपना तथा यसको सह–रोगहरू (टाइप–२ मधुमेह, कार्डियोमेटाबोलिक रोग) १९७० दशकपछि विश्वभर तीव्र उकालो
लागेको जनस्वास्थ्य–संकट हुन्। परम्परागत “क्यालोरी इन–क्यालोरी आउट (CICO)”
मोडेलले ऊर्जाको हिसाब त मिलाउँछ, तर
दीर्घकालीन तौल–नियन्त्रणमा प्रायः असफल देखिन्छ, किनकि यसले
‘किन’ भन्ने भित्री चालक—भोक, तृप्ति र भण्डारणका हर्मोनल
निर्देशन—बुझाउँदैन। यस लेखमा यिनै हर्मोन–केन्द्रित सिद्धान्त, भोजनको गुण (refined vs. whole), फाइबर, प्रोटिन, भोजन–आवृत्ति/उपवास (intermittent
fasting), अटोफ्याजी, GLP-1 औषधि, र टाइप–२ मधुमेहको आहारिक रेमिसन सम्मिलित साक्ष्यलाई एउटै ढाँचामा समेटी,
कुन दाबी कति मजबुत छ भन्ने कुरामा समालोचक दृष्टिले पुनरावलोकन
गरिएको छ।
ऊर्जाको संरक्षण नियम अनुसार शरीरको बोसो भण्डार अन्ततः क्यालोरी इन −
क्यालोरी आउट ले निर्धारण हुन्छ—यो सही हो; तर व्यवहारमा सतही। किनभने मानिसलाई “कम खाऊ/धेरै बर्न गर”
भन्नुले लामो समय टिक्ने समाधान दिँदैन। दीर्घकालीन डाइटिङमा शरीरले बेसल
मेटाबोलिक रेट (BMR) घटाएर अनुकूलन गर्ने सशक्त प्रवृत्ति
देखिन्छ; त्यसैले केवल क्यालोरी घटाउँदै गइएमा आरम्भिक
वजन–घटाइ पछि ‘यो–यो’ प्रभाव प्रायः देखिन्छ। शुद्ध ऊर्जाको हिसाबभन्दा एक तह तल
झर्दा प्रश्न उब्जिन्छ—किन भोक बढिरह्यो? किन खाइएका
क्यालोरी तुरुन्तै भण्डारमा थुनिन्छन्? यसको उत्तर हुन्छ
हार्मोन को भूमिकाले।
खाना: शरीरको ' सुचना' पुस्तिका
आयुर्वेदको एक महत्त्वपूर्ण सिद्धान्त 'विपाक' (Vipāka) लाई अङ्ग्रेजीमा 'post-digestive
effect' वा 'post-digestive taste' भनिन्छ। जसको
अर्थ 'खाना पचिसकेपछिको प्रभाव' हो। यो
एक विशिष्ट आयुर्वेदिक अवधारणा भएकोले यसको सीधा एकल शब्द अनुवाद गर्न गाह्रो छ।
विपाक शब्द दुई भाग मिलेर बनेको छ: 'वि' (विशिष्ट) र 'पाक' (पाचन)। यसको
समग्र अर्थ, कुनै पनि खाना वा औषधीले शरीरमा पूर्ण रूपमा
पचिसकेपछि दिने विशिष्ट र अन्तिम प्रभाव हो। यो प्रभाव मुखमा राखिने बेलाको
सुरुवाती स्वाद 'रस' (Rasa) भन्दा फरक
हुन्छ।
उदाहरणका लागि, एउटा बदाम खाँदा यसको सुरुवाती स्वाद मधुर (मिठो) हुन्छ र पचिसकेपछि यसको
अन्तिम प्रभाव पनि मधुरो नै हुन्छ। तर, कहिलेकाहीँ यो
सम्बन्ध फरक पनि हुन सक्छ। जस्तै, अमलाको सुरुवाती स्वाद
अमिलो भए पनि, पचिसकेपछि यसको अन्तिम प्रभाव भने मधुर (मिठो)
हुन्छ। जसले गर्दा यसलाई स्वास्थ्यवर्धक मानिन्छ। यसरी विपाक ले कुनै पनि पदार्थले
शरीरको दोष, धातु (तन्तु) र मल (फोहर) मा कस्तो दीर्घकालीन
असर पार्छ भन्ने कुरा निर्धारण गर्छ। यही कारणले यो आयुर्वेदको आहार विज्ञान तथा
औषधिविज्ञानमा निकै महत्त्वपूर्ण मानिन्छ।
वैदिक - वैज्ञानिक
बुझाइ अनुसार, खाना केवल क्यालोरी वा ऊर्जाको स्रोत मात्र
होइन। आफ्नो प्रकृतिअनुसार, खानाका फरक-फरक पौष्टिक र अन्य
तत्त्वहरूले शरीरका विभिन्न प्रक्रियाहरूलाई उक्त पोषण तत्व कसरि उपयोग गर्ने
भन्ने बारेको ‘सुचना (information)’ दिने गर्दछन । हामीले
खाने खानेकुरामा रहेको फरक-फरक तत्त्वले, मेटाबोलिजममा संलग्न हुने हार्मोनहरु मार्फत शरीरको
मेटाबोलिजम (चयापचय - Metabolism) र विपाक (Post-digestive
effect) प्रक्रिया नियन्त्रणमा लिने गर्दछन। खानाको 'विपाक' (पाचनपछिको प्रभाव) र हर्मोनहरूको तत्कालीन
अन्तर्क्रियाले नै हाम्रो शरीरमा निम्न कुराको निश्चय गर्छ: कुन तत्त्वलाई
रूपान्तरित गरेर बोसोको रूपमा सञ्चय गर्ने। कुन तत्त्वलाई प्रोटिन वा अन्य शारीरिक
संरचना निर्माणमा प्रयोग गर्ने। कुन तत्त्वले तत्कालको ऊर्जा माग पूरा गर्ने।
संक्षेपमा, आधुनिक वैदिक - वैज्ञानिक बुझाइअनुसार, खानाको विपाक
गुण (Post Digestive Effects Affinity) र हार्मोनहरू मार्फत
प्राप्त चेतनाको सूचनाको आधारमा (Starvation Status), खानाको
ऊर्जा व्यक्तिको तौल निर्माणमा रूपान्तरण गर्ने वा नगर्ने भन्ने तय हुन्छ। यसरी,
खानाको विपाक गुण (Post Digestive Effects Affinity) र हर्मोनहरूले मस्तिष्कबाट प्राप्त सूचना (जस्तै: शरीरको 'उपवास अवस्था' Starvation Status) को आधारमा कुनै
पनि खानाको ऊर्जा हाम्रो तौल वृद्धिमा रूपान्तरण हुन्छ वा अन्य कार्यमा खर्च हुन्छ
भन्ने तय हुन्छ। आधुनिक विज्ञानको बुझाइअनुसार, हामीले खाएको
हरेक परिकारको सार तत्त्वले शरीरका तन्तु र कोषहरूलाई पोषण कसरी व्यवस्थापन गर्ने
भन्नेबारे सूचना दिन्छ। हर्मोनहरूले यो सूचना र मस्तिष्कबाट प्राप्त निर्देशनसमेत
प्रयोग गरी खानाको पाचनपछिको भविष्य निर्धारण गर्छन्। यसै आधारमा, हाम्रो खाना हाम्रो तौल वृद्धिमा जाने वा अन्य महत्त्वपूर्ण कार्यमा खर्च
हुने भन्ने निश्चित हुन्छ।
कल्पना गर्नुहोस्, तपाईंको शरीर एउटा कार हो र तपाईं चालक हुनुहुन्छ। तपाईंले आफ्नो कारमा
सामान्य पेट्रोलको सट्टा चिनी मिसाएको पेट्रोल हाल्नुभयो। यस्तो पेट्रोलले केही
समयका लागि त गाडीलाई धेरै स्पिड दिन्छ, तर यसले इन्जिनलाई
बिस्तारै-बिस्तारै क्षति पुर्याउन थाल्छ। ठिक त्यस्तै जब हामी रिफाइन्ड
कार्बोहाइड्रेट (जस्तै: चिनी, मैदाबाट बनेका खानेकुरा)
खान्छौं, यसले रगतमा चिनीको मात्रा ह्वात्तै बढाउँछ। यो
अवस्थालाई सम्हाल्न शरीरले धेरै मात्रामा इन्सुलिन हर्मोन निकाल्छ। इन्सुलिनले
शरीरलाई 'अहिले ऊर्जा प्रयोग नगर, यसलाई
बोसोको रूपमा भण्डारण गर' भन्ने कडा निर्देशन दिन्छ। यसले
गर्दा शरीरको बोसो पगाल्ने प्रक्रिया बन्द हुन्छ र तौल बढ्छ।
अब तपाईंले आफ्नो कारमा उच्च गुणस्तरको पेट्रोल हाल्नुभयो। यो पेट्रोलले
गाडीलाई बिस्तारै तर निरन्तर ऊर्जा दिन्छ र इन्जिनलाई सुरक्षित राख्छ। यहि रुपमा जब
हामी फाइबरयुक्त र सम्पूर्ण खाना (जस्तै: दाल, गेडागुडी, फलफूल, तरकारी) खान्छौं, यसले रगतमा चिनीको मात्रा बिस्तारै
मात्र बढाउँछ। फलस्वरूप, शरीरले थोरै मात्रामा मात्र
इन्सुलिन निकाल्छ। यस्तो अवस्थामा शरीरले ऊर्जालाई बोसोको रूपमा भण्डारण गर्नुको
सट्टा तत्काल प्रयोग गर्न प्राथमिकता दिन्छ।
हामीले खाएको खानाको गुणले शरीरमा कुन हर्मोनलाई सक्रिय हुने भन्ने गतिबिधि
को निश्चय हुन्छ। हर्मोनको सक्रियताले कुन तत्वलाई बोसोको रूपमा राख्ने, कुनलाई मांसपेशी बनाउन प्रयोग गर्ने,
र कुनलाई तत्काल ऊर्जाको रूपमा खर्च गर्ने भन्ने को निश्चय हुन
पुग्दछ। यसरी, खाना केवल पेट भर्ने वस्तु मात्र नभएर हाम्रो
शरीरको शक्तिशाली सुचनाको श्रोत समेत हुने गर्दछ। जसले हाम्रो शरीरको भविष्यको
स्वास्थ्य र आकार निर्धारण गर्न मूल भूमिका खेलीदिन्छ।
सवै रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेटले (जस्तै: चिनी, मैदाबाट बनेका खानेकुरा) रगतमा चिनीको मात्रा ह्वात्तै
बढाउँछ। अवस्था नियन्त्रण गर्न शरीरले तुरुन्तै धेरै मात्रामा इन्सुलिन हर्मोन
निकाल्छ। इन्सुलिनको मुख्य काम रगतमा भएको चिनीलाई कोषहरूमा पुर्याउनु हो,
तर आपतकालीन नियन्त्रण गर्न यसले बोसो घटाउने (बर्निङ) प्रक्रिया
रोकि चिनीलाइ भण्डारण गर्ने प्रक्रिया 'निर्देशन' दिन्छ। सामान्य अवस्थामा, हाम्रो शरीरका हर्मोनहरूले
हामीलाई 'पेट भरियो, अब खान रोक'
भन्ने सन्देश दिन्छन्। जस्तै, पाचन प्रणालीबाट
निस्कने पेप्टाइड-वाईवाई (Peptide-YY), सीसीके (CCK) र बोसोबाट निस्कने लेप्टिन हर्मोनले यो काम गर्छन्। तर, जब हामी उच्च-ग्लाइसेमिक (रगतमा चिनी छिटो बढाउने) र प्रोससेड खानेकुरा
खान्छौं, यी हर्मोनको सन्देश कमजोर हुन्छ।
यसको परिणामस्वरुप, हामीलाई चाँडो-चाँडो भोक लाग्छ, हामी बारम्बार
खान्छौं, र शरीरमा इन्सुलिनको मात्रा सधैं उच्च रहन्छ। यो
दुष्चक्रले गर्दा बोसो पगाल्ने प्रक्रिया बन्द र भण्डारण गर्ने प्रक्रिया निरन्तर
चलिरहन्छ। यति मात्र होइन, लामो समयसम्म यस्तो हुँदा शरीरको 'सेट-प्वाइन्ट' (तौललाई स्थिर राख्ने प्राकृतिक
संयन्त्र) समेत माथि धकेलिन सक्छ, जसले गर्दा तौल घटाउन झन्
गाह्रो हुन्छ।
फाइबर हटाइएका रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेट (जस्तै: सेतो पीठो, सेतो रोटी, मिठाई)
शरीरमा छिटो पचिन्छन्। यसले गर्दा रगतमा ग्लुकोज (चिनी) र इन्सुलिनको मात्रामा
ठूलो उछाल (स्पाइक) आउँछ। यसका साथै, यस्ता खानेकुराले
मस्तिष्कमा डोपामिन (खुसीको अनुभव दिने हर्मोन) को उत्सर्जन गराउँछ, जसले गर्दा हामीलाई त्यही खानेकुरा बारम्बार खान मन लाग्छ र यसले एउटा एडिक्सन रुपि दुष्चक्रको सुरुवात गर्छ।
फुड एडिक्सन समस्याको समाधान स्वयं फाइबर हो। फाइबरले खाना पचाउने
प्रक्रियालाई ढिलो बनाउँछ, जसले रगतमा चिनीको स्तरमा आउने तीव्र उतारचढावलाई कम गर्छ। यसले पेट
भरिएको महसुस गराउँछ, आन्द्रामा भएका लाभदायक ब्याक्टेरिया
(माइक्रोबायोम) लाई पोषण दिन्छ र दीर्घकालसम्म खानाको मात्रा घटाउन मद्दत गर्छ।
होलफुड रुपी अन्न, दाल, गेडागुडी, तरकारी र फलफूल
जस्ता कम प्रोसेस्ड (Less Prossed) खानेकुराहरूले शरीरलाई
बिस्तारै-बिस्तारै ऊर्जा दिने प्रणाली प्रदान गर्छन्, जसलाई
शरीरले हजारौं वर्षदेखि राम्ररी चिन्दै आएको छ। यसले दिने सुचनाको आधारमा बन्ने 'निर्देशन' दीर्घकालीन रूपमा तौल नियन्त्रण गर्नका
लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मानिन्छ।
प्रोटिनले शरीरलाई धेरै बेर भरि पेटको उच्च तृप्ति महसुस गराउँछ। जसले
गर्दा हामीलाई चाँडो भोक लाग्दैन। यसले तौल घटाउन र शरीरमा मांसपेशीको मात्रा कायम
राख्न पनि मद्दत गर्छ। प्रोटिनले पनि केही मात्रामा इन्सुलिन हर्मोन बढाए पनि, यसले ग्लुकागोन नामक अर्को हर्मोनलाई
पनि सक्रिय पार्छ। ग्लुकागोनले बोसो भण्डारण गर्ने प्रक्रियालाई रोक्न मद्दत गर्छ।
त्यसैले प्रोटिनको सेवनबाट बन्न सक्ने बोसो जम्मा गर्ने 'निर्देशन'
कार्बोहाइड्रेट बाट हुने जत्तिको अधिक हुँदैन।
यसका साथै, शरीरले प्रोटिनलाई बोसोमा रूपान्तरण गर्ने सम्भावना पनि एकदमै कम हुन्छ।
त्यसैले, सम्पूर्ण र कम प्रोसेस्ड स्रोतहरूबाट पर्याप्त
मात्रामा प्रोटिन र उच्च फाइबर भएको खानाको संयोजन गर्नु एकदमै लाभदायक हुन्छ।
यसले पेट भरिएको महसुस गराउनु, शरीरको मेटाबोलिजम दर (BMR) सामान्य कायम राख्नु र लामो समयसम्म स्वस्थ खाने
बानीको विकस गर्न सहयोग पुर्याउँछ।
पछिल्ला दशकहरूमा हाम्रो खाने बानीमा ठूलो परिवर्तन आएको छ। सन् १९७० को
दशकमा मानिसहरू दिनमा तीन पटक मात्र खाना खान्थे भने, आज ५-६ पटक (स्न्याकिङसहित) खानु
सामान्य भएको छ। बारम्बार खाना खाँदा शरीरमा इन्सुलिनको मात्रा निरन्तर माथि रहन्छ,
जसले बोसो जलाउने प्रक्रियालाई रोक्छ। यसको समाधानको रूपमा, उपवास अर्थात् खाने अवधिलाई घटाउने रणनीति (जस्तै: १६/८ विधि) ले
इन्सुलिनको मात्रालाई स्थिर राख्न र बोसो भण्डारलाई ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न
प्रोत्साहन दिन्छ। छोटो अवधिको उपवासले शरीरको मेटाबोलिजम दर (BMR) लाई स्थिर वा हल्का बढाएको पनि पाइएको छ।
यसका साथै, उपवासले 'अटोफेजी' (Autophagy) अर्थात् शरीरको 'आत्म-सफाई' प्रक्रियालाई
सक्रिय पार्न मद्दत गर्छ। यो प्रक्रियामा शरीरले क्षतिग्रस्त वा अकार्यशील
कोषहरूलाई हटाएर नयाँ स्वस्थ कोषहरू बनाउँछ। यसले दीर्घकालीन रोगहरू र बुढ्यौलीका
असरहरूलाई कम गर्नमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ। तर, यो
प्रक्रिया व्यक्तिअनुसार फरक हुने भएकाले, यसलाई सुरक्षित र
क्रमिक रूपमा अपनाउनुपर्छ।
स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन निम्न रणनीतिहरू उपयोगी छन्:
- खाना: कम प्रोसेस्ड, फाइबर र प्रोटिनयुक्त
खानेकुरालाई प्राथमिकता दिनुहोस्। चिनीयुक्त पेय पदार्थ र रिफाइन्ड कार्बलाई
कम गर्नुहोस्।
- खाने तालिका: स्न्याकिङ घटाउनुहोस् र १२-१४ घण्टाको उपवास
(जस्तै: राति ८ बजेपछि बिहान ८ बजेसम्म नखाने) बाट सुरु गर्नुहोस्। स्तनपान
गराइरहेका महिला, बच्चा, खानासम्बन्धी विकार भएका
व्यक्ति र कुनै रोगको औषधी सेवन गरिरहेका व्यक्तिहरूले चिकित्सकको सल्लाह
लिएर मात्र उपवास सुरु गर्नुपर्छ।
- व्यायाम: तौल घटाउन प्रत्यक्ष रूपमा कम योगदान गरे पनि, व्यायामले इन्सुलिन संवेदनशीलता
बढाउन, मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न र मांसपेशीलाई
बलियो बनाउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
- समग्र हेरचाह: राम्रो निद्रा, तनाव व्यवस्थापन र
आत्म-करुणालाई जीवनको अभिन्न अंग बनाउनुहोस्।
अन्तिम निचोड: क्यालोरी गन्नु सतही उपाय मात्र हो। वास्तविक सफलता हर्मोनको भाषा बुझ्नुमा
निहित छ—खाना केवल ऊर्जा होइन, शरीरलाई दिइने निर्देशन हो। जब हामी सही खाना छनोट गर्छौं
र सही समयमा खान्छौं, तब हामीले बोसो भण्डारण गर्ने चक्रलाई
तोडेर दीर्घकालीन स्वास्थ्य र कल्याण हासिल गर्न सक्छौं।